4 βήματα για να διαχειρίζεσαι καλύτερα τα συναισθήματά σου και να μην υποφέρεις από αυτά πια

4 βήματα για να διαχειρίζεσαι καλύτερα τα συναισθήματά σου και να μην υποφέρεις από αυτά -πια

Αυτό το άρθρο γράφτηκε από τη Margaux Damain, αρθρογράφο και podcaster με εξειδίκευση στην ψυχική υγεία και την επιστημονική εκλαΐκευση.

Επιμέλεια ελληνικής έκδοσης: Αναστασία Χαριτίδου

Η διαχείριση των συναισθημάτων δεν είναι έμφυτη: μαθαίνεται! Συνίσταται στο να νιώθουμε, να κατονομάζουμε και να κατανοούμε την προέλευση των συναισθημάτων και το μήνυμα που έχουν να μας δώσουν.

Αφιερώνοντας χρόνο για να εξετάσουμε και να αποκρυπτογραφήσουμε τα συναισθήματά μας, αναλύουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια τα γεγονότα που βιώνουμε, λαμβάνουμε περισσότερο υπόψη τις ανάγκες και τα όριά μας, κάνουμε πιο συνειδητές και σωστές επιλογές στη ζωή μας και γινόμαστε λιγότερο ευάλωτοι σε τοξικές σχέσεις.

Με λίγα λόγια, το να μαθαίνεις να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματά σου είναι μια απαραίτητη δεξιότητα για να νιώθεις καλά με τον εαυτό σου, να ξεπερνάς τις «καταιγίδες» με μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και να έχεις μια πιο ολοκληρωμένη ζωή.

Τι θα δούμε:

«Γιατί δεν καταφέρνω να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου;»
4 βήματα για να διαχειρίζεσαι καλύτερα τα συναισθήματά σου: Αναγνώριση, Κατονομασία, Κατανόηση και Αποκρυπτογράφηση.
Χρόνος ανάγνωσης: 10 λεπτά

«Γιατί δεν καταφέρνω να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου;»

Η διαχείριση των συναισθημάτων απαιτεί την ανάπτυξη αρκετών δεξιοτήτων, όπως θα δούμε μαζί στη μέθοδο που ακολουθεί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες στη ζωή μας που μπορούν να επιβραδύνουν ή και να εμποδίσουν την εκμάθηση της συναισθηματικής ρύθμισης. Η συνειδητοποίηση αυτών των παραγόντων είναι το πρώτο βήμα για να επιτρέψουμε στον εαυτό μας να έρθει αντιμέτωπος με τα συναισθήματα και να μάθει να τα ρυθμίζει.

Ένας από τους παράγοντες που περιορίζουν αυτή τη μάθηση είναι η διστακτικότητα (ή αντίσταση) που νιώθουν ορισμένοι στο να βιώσουν πραγματικά τα συναισθήματά τους. Κάποιοι μεγάλωσαν σε περιβάλλοντα όπου τα συναισθήματα καταπιέζονταν, είτε ρητά είτε έμμεσα. Έμαθαν λοιπόν να τα «κρύβουν κάτω από το χαλί».

Επιπλέον, τα συναισθήματα σπάνια είναι ευπρόσδεκτα στον κόσμο των επιχειρήσεων, όπου οι εργαζόμενοι «καλούνται» να τα αφήνουν στο σπίτι — λες και τα συναισθήματα είναι μια αποσκευή που μπορείς εύκολα να αποχωριστείς…

Τέλος, το να νιώθουμε τα συναισθήματά μας μάς φέρνει αντιμέτωπους με την ευαλωτότητά μας, κάτι που θεωρείται ασύμβατο, για παράδειγμα, με τα κοινωνικά πρότυπα της αρρενωπότητας. Τα αγόρια μαθαίνουν από πολύ μικρά ότι τα συναισθήματα ανήκουν στον «κόσμο των κοριτσιών», κάτι που δεν τα ενθαρρύνει να αναπτύξουν τις συναισθηματικές τους δεξιότητες.

Υπάρχουν λοιπόν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν επιτρέπουμε πάντα στον εαυτό μας να νιώσει. Όμως, αυτό είναι το πρώτο απαραίτητο βήμα για τη ρύθμισή τους: δεν μπορούμε να καταλάβουμε από πού προέρχονται και τι έχουν να μας πουν αν δεν τα νιώσουμε.

Απορρίπτοντας τα συναισθήματά μας, νομίζουμε ότι τα ξεφορτωνόμαστε: τίποτα δεν είναι πιο μακριά από την αλήθεια! Ένα συναίσθημα είναι μια αυτόματη αντίδραση που συνεχίζει να εκδηλώνεται ψυχικά και φυσιολογικά αν δεν το λάβουμε υπόψη.

Με τον καιρό, τα καταπιεσμένα συναισθήματα μπορεί να αυξηθούν σε ένταση. Γίνονται καταιγιστικά: τότε είναι που εκρηγνυόμαστε από θυμό, ξεσπάμε σε δάκρυα ή μας κατακλύζει το άγχος… Τα συναισθήματα είναι πολύ πιο δύσκολο να ρυθμιστούν εκείνη τη στιγμή, και μπορεί να μπούμε στον πειρασμό να τα κρύψουμε ακόμα περισσότερο κάτω από το χαλί από φόβο μην τα ξαναβιώσουμε. Αλλά είναι το φίδι που τρώει την ουρά του: όσο λιγότερο επιτρέπουμε στον εαυτό μας να τα νιώσει για να μάθει να τα ρυθμίζει, τόσο πιο καταιγιστικά γίνονται.

Τέλος, ορισμένοι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να διαχειριστούν τα συναισθήματά τους επειδή δεν έχουν την ικανότητα να τα αναγνωρίσουν. Υποφέρουν από μια διαταραχή, την αλεξιθυμία, η οποία μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ψυχική τους υγεία, εξού και η ανάγκη για στήριξη από ψυχολόγο. Σημειώστε ότι αυτή η διαταραχή μπορεί να είναι έμφυτη… ή επίκτητη! Για παράδειγμα, ένας άνδρας που έμαθε από μικρός να καταπιέζει τα συναισθήματά του μπορεί να αναπτύξει αλεξιθυμία. Αν σας ενδιαφέρει αυτό το σημείο, ο Αμερικανός ψυχίατρος Alok Kanojia μιλά συχνά γι’ αυτό στο κανάλι του στο YouTube, Healthy Gamers.

Συμπερασματικά, αν δεν καταφέρνεις να διαχειριστείς τα συναισθήματά σου: δεν είσαι μόνος/η! Η μέθοδος που ακολουθεί είναι ένα πρώτο βήμα για να σε βοηθήσει. Επίσης, αυτή η μάθηση μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός ψυχολόγου. Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να ζητήσεις υποστήριξη. Αν τα συναισθήματα είναι καταιγιστικά, αν κάποια επιμένουν για πολύ καιρό, αν δυσκολεύεσαι να τα κατονομάσεις ή αν φοβάσαι να τα νιώσεις, τότε η υπομονετική καθοδήγηση ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτη.

Σε προσωπικό επίπεδο, είχα συμπεριφορές που με εμπόδιζαν σε ορισμένους τομείς της ζωής μου. Χάρη στη θεραπευτική εργασία με μια ψυχολόγο έλυσα πολλά θέματα και έμαθα να αναγνωρίζω και να ακούω τα συναισθήματά μου. Αυτό είχε τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή μου: παίρνω πιο σωστές αποφάσεις για μένα, σεβόμενη τις ανάγκες και τα όριά μου (και αυτό με απαλλάσσει από ένα τεράστιο συναισθηματικό βάρος!).

Πώς να διαχειριστείς τα συναισθήματά σου σε 4 βήματα

Η μέθοδος διαχείρισης αποτελείται από τα εξής:

Αναγνώριση των συναισθημάτων.
Κατονομασία (να τους δώσουμε όνομα).
Κατανόηση της προέλευσής τους.
Αποκρυπτογράφηση του κρυμμένου μηνύματος.

Βήμα 1: Αναγνώριση των συναισθημάτων

Μια απλή μέθοδος: κάθισε αναπαυτικά και κλείσε τα μάτια. Θέσε στον εαυτό σου τις εξής ερωτήσεις:

Πρόσημο: Είναι το συναίσθημά μου ευχάριστο ή δυσάρεστο;
Ένταση: Πόσο δυνατό είναι; Χαμηλό, μέτριο ή ισχυρό;
Σωματικά συμπτώματα: Τι νιώθω στο σώμα μου; Υπάρχουν σημεία τεντωμένα, μπλοκαρισμένα ή σφιγμένα; Ή μήπως χαλαρά;
Σκέψεις: Ποιες σκέψεις κάνω; Ποιες εικόνες έχω στο μυαλό μου;

Αυτή η «χαρτογράφηση» συχνά βοηθά στο να καταλαγιάσει το συναίσθημα. Το μόνο που χρειάζεται μερικές φορές για να ηρεμήσουμε είναι να νιώσουμε και να αποδεχτούμε αυτό που συμβαίνει μέσα μας.

Βήμα 2: Κατονομάζω τα συναισθήματα

Αφού επιτρέψεις στον εαυτό σου να νιώσει, στη συνέχεια θα κατονομάσεις αυτό που αισθάνεσαι. Πρόκειται εδώ για την ανάπτυξη αυτού που οι ψυχολόγοι ονομάζουν συναισθηματική διαφοροποίηση (emotional granularity), η οποία είναι η ικανότητα να διακρίνουμε τα συναισθήματα με περισσότερη ή λιγότερη ακρίβεια. Ένα άτομο με υψηλή συναισθηματική διαφοροποίηση ξέρει να διακρίνει με λεπτότητα τα συναισθήματά του. Αυτό του επιτρέπει στη συνέχεια να κατανοήσει καλύτερα την προέλευσή τους (βήμα 3 αυτής της μεθόδου) και να αποκρυπτογραφήσει το κρυμμένο μήνυμα (βήμα 4) για να πάρει τεκμηριωμένες αποφάσεις. Θα έχει την τάση να αφιερώνει περισσότερο χρόνο για να αναλύσει την κατάσταση και να εξετάσει τις πιθανές επιλογές πριν αντιδράσει. Αντίθετα, ένα άτομο με χαμηλή συναισθηματική διαφοροποίηση θα εκφράσει την κατάστασή του χρησιμοποιώντας γενικούς όρους και εκφράσεις όπως «δεν είμαι καλά». Ας επιστρέψουμε σε σένα: αφιέρωσες χρόνο για να νιώσεις και να αναγνωρίσεις τα συναισθήματά σου (βήμα 1). Στη συνέχεια, θέσε στον εαυτό σου την εξής ερώτηση: τι αισθάνομαι; Είναι μάλλον θυμός, φόβος, θλίψη, αηδία, έκπληξη ή ακόμα και χαρά; Προφανώς, αν έχεις ακόμα πιο ακριβείς όρους για να κατονομάσεις τα συναισθήματά σου, μην στερηθείς τη χρήση τους! Κάθε συναίσθημα, όπως ο θυμός ή η θλίψη, έχει βαθμούς έντασης. Ένας θυμός χαμηλής έντασης είναι, για παράδειγμα, ο εκνευρισμός. Αντίθετα, ένας θυμός υψηλής έντασης μπορεί να είναι οργή! Αν χρειάζεται να εμπλουτίσεις το συναισθηματικό σου λεξιλόγιο, ρίξε μια ματιά σε αυτό το άρθρο.

Βήμα 3: Κατανόηση της προέλευσης

Αναρωτήσου: Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα;

Μην προσπεράσεις γρήγορα αυτό το στάδιο. Περίγραψε με ακρίβεια:

Με ποιους ήσουν;
Πού συνέβη;
Ποιο ήταν το πλαίσιο;
Σου θυμίζει άλλες παρόμοιες καταστάσεις;

Βήμα 4: Αποκρυπτογράφηση του μηνύματος

Σαν ερευνητής, μαθαίνεις εδώ να αποκρυπτογραφείς τα συναισθήματά σου. Κάθε συναίσθημα έχει έναν λόγο ύπαρξης: εκφράζονται για να υποδείξουν ότι οι ανάγκες σου απειλούνται (στην περίπτωση των δυσάρεστων συναισθημάτων) ή ότι, αντίθετα, οι ανάγκες σου ικανοποιούνται (αυτό συμβαίνει όταν η χαρά και όλες οι αποχρώσεις της εκδηλώνονται). Ακολουθεί ένας πίνακας των βασικών αναγκών που εκπονήθηκε από τη Marie-France και τον Emmanuel Ballet de Coquereaumont, δύο ψυχοθεραπευτές, στο έργο τους «J’arrête d’être mal dans mon couple» (εκδόσεις Eyrolles, σελίδα 114, ενότητα «φροντίζω τις ανάγκες μου»):

Κατηγορία	Βασικές Ανάγκες
Φυσιολογικές	Φαγητό, νερό, ύπνος, προστασία, άσκηση, υγεία, σεξουαλικότητα.
Συναισθηματικές	Αγάπη, σεβασμός, υποστήριξη, ασφάλεια, το ανήκειν, έκφραση συναισθημάτων.
Σχεσιακές	Αναγνώριση, να σε ακούν, εκτίμηση, οικειότητα, επιρροή, ελπίδα.
Αυτοπραγμάτωσης	Αυτονομία, υλοποίηση ονείρων, αξίες, αυθεντικότητα, εξέλιξη.
Πνευματικές	Εορτασμός της ζωής/ομορφιάς, ειρήνη, πένθος, σύνδεση με τη φύση, εσωτερική σύνδεση.

Για να μεταφράσεις τα συναισθήματά σου σε ανάγκες και να τα ρυθμίσεις, μπορείς να θέσεις στον εαυτό σου τις εξής ερωτήσεις:

Γιατί εκφράζονται τα συναισθήματά μου;
Τι έχω ανάγκη;
Πώς μπορώ να ανταποκριθώ σε αυτές τις ανάγκες; Πίσω από κάθε πρωταρχικό συναίσθημα (θυμός, θλίψη, χαρά…) κρύβονται ιδιαίτερες ανάγκες.

Εστίαση στα ευχάριστα συναισθήματα Η εξάσκηση στο να νιώθεις, να κατονομάζεις, να κατανοείς και να αποκρυπτογραφείς τα ευχάριστα συναισθήματά σου είναι ενδιαφέρουσα από πολλές απόψεις:

Εξάσκηση στη συναισθηματική ρύθμιση με συναισθήματα που είναι πιο εύκολο να βιωθούν.
Απόκτηση συνείδησης για το τι μας κάνει ευτυχισμένους στη ζωή και έτσι μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπαράγουμε και να προτεραιοποιούμε καταστάσεις, δραστηριότητες και σχέσεις που μας γεμίζουν.
Καλλιέργεια ευχάριστων συναισθημάτων μέσα μας: καταλαμβάνουν λίγο περισσότερο χώρο, κάτι που βοηθά στην απόκτηση αυτοπεποίθησης (δεκαπλασιασμένη ψυχική και σωματική ευεξία).

Ίσως παρατήρησες ότι δεν μιλώ για θετικό έναντι αρνητικού συναισθήματος, αλλά για ευχάριστα και δυσάρεστα συναισθήματα. Αποφεύγω τον όρο «αρνητικό» που μπορεί να προκαλέσει απόρριψη του συναισθήματος. Όμως, όσο άβολα κι αν είναι, τα δυσάρεστα συναισθήματα είναι θεμιτά και φέρουν νόημα. Με τον ίδιο τρόπο όπως τα ευχάριστα συναισθήματα, είναι η πυξίδα σου και περιμένουν μόνο να εισακουστούν για να σε βοηθήσουν να κάνεις καλύτερες επιλογές στη ζωή σου.

Τελευταίο σημαντικό πράγμα: τα βήματα που περιγράφονται εδώ απαιτούν εξάσκηση, υπομονή και πολλή καλοσύνη προς τον εαυτό σου. Δεν είναι πάντα απλό να το κάνεις μόνος/η, κυρίως επειδή η αντιμετώπιση των συναισθημάτων έρχεται μερικές φορές σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις που έχουμε για τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο. Αν δυσκολεύεσαι και νιώθεις ότι αυτό σε βαραίνει για να προχωρήσεις με περισσότερη εμπιστοσύνη στη ζωή, σου αξίζει να συνοδεύεσαι από έναν ψυχολόγο. Το κλειδί: να έχεις έναν ασφαλή χώρο για να εκφράζεις τα συναισθήματά σου, να διεξάγεις την έρευνα με τον δικό σου ρυθμό και να αναπτύξεις δεξιότητες που θα σου είναι χρήσιμες σε όλη σου τη ζωή για να διαφυλάξεις την ευεξία και την ευτυχία σου.

Σχετικά με τη Συγγραφέα και το Έργο

Σχετικά με τη συγγραφέα: Το άρθρο συντάχθηκε από τη Margaux Damain, ιδρύτρια του Sous le tapis και αρθρογράφο με εξειδίκευση στην ψυχική υγεία. Η Margaux βασίζεται σε επιστημονικές μελέτες (συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις), καθώς και σε έργα ψυχιάτρων και ψυχολόγων για να καταστήσει προσιτή τη γνώση γύρω από την ψυχική ευεξία. Μετατρέπει τις εργασίες των ειδικών σε περιεχόμενο κατάλληλο για το ευρύ κοινό. Στόχος της; Ο εκδημοκρατισμός της ψυχικής υγείας και η ενθάρρυνση όλων μας να φροντίζουμε τον εαυτό μας.

Το άρθρο αυτό χρηματοδοτήθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση, στο πλαίσιο του έργου ComPASSION is sexy, ενός προγράμματος Erasmus+ για την ευαισθητοποίηση στην ψυχική υγεία.